Bel voor persoonlijk advies 071 889 17 35
Omgaan met emoties: je bent niet jouw emotie, je ervaart emotie
Wat betekent omgaan met emoties?
Omgaan met emoties wordt vaak verward met emoties onder controle houden. Dat is iets anders. Emoties reguleren gaat niet over wegdrukken, maar over de intensiteit en de richting van een emotie zo beïnvloeden dat je reactie past bij wat je echt wilt. Je laat de emotie er zijn, je luistert naar wat ze je vertelt en je kiest bewust wat je ermee doet.
Emoties zelf zijn geen probleem. Ze zijn signalen van je behoeften en zetten je in beweging. Wil je eerst beter begrijpen wat emoties zijn en welk doel ze hebben? Lees dan ons artikel over emotioneel bewustzijn. In dit artikel gaat het over de volgende stap: wat doe je ermee op het moment dat een emotie opkomt?
Wat helpt niet bij omgaan met emoties?
- Onderdrukken: doen alsof er niets is. De emotie verdwijnt niet, maar zoekt een andere uitweg, bijvoorbeeld in spanning, prikkelbaarheid of een uitbarsting op een onverwacht moment. Onderzoek van emotiepsycholoog James Gross laat zien dat onderdrukken op de lange termijn minder goed werkt dan een situatie anders leren bekijken.
- Afreageren: de emotie ongefilterd op een ander afreageren. Het lucht misschien even op, maar schaadt vaak de relatie.
- Piekeren: eindeloos blijven malen over wat er gebeurde. Daarmee houd je de emotie juist in stand.
- Verdoven: scrollen, eten, drinken of doorwerken om maar niets te hoeven voelen.
Je bent niet jouw emotie, je ervaart emotie
Wanneer je ín een emotie zit, lijk je die emotie te worden. "Ik bén boos." "Ik bén onzeker." Je ziet de wereld dan door de bril van die emotie, en alles wat je denkt en doet kleurt mee. Wanneer je een emotie kunt waarnemen zonder oordeel, kun je zien wie je nog meer bent en wat je naast deze emotie beleeft. De kans op identificatie met de emotie neemt af. Je stapt letterlijk even uit de emotionaliteit.
Vervolgens wordt het gemakkelijker om de emotie bespreekbaar te maken, te onderzoeken welke behoefte eronder ligt en daar vanuit persoonlijk leiderschap zelf invulling aan te geven.
| Emotie zijn | Emotie ervaren |
|---|---|
| "Ik ben boos." | "Ik merk dat er boosheid in mij opkomt." |
| "Ik ben een angstig type." | "Ik voel angst voor deze presentatie." |
| "Ik ben gewoon niet gelukkig." | "Ik ervaar al een tijd een gevoel van leegte." |
| Je reageert direct vanuit de impuls | Je hebt een moment om te kiezen |
Voorbeeld: languishing, het bleh-gevoel
Een goed voorbeeld is languishing, ook wel het bleh-gevoel genoemd. The New York Times noemde het in 2021 de dominante emotie van dat jaar. Het is een staat van leegte en stagnatie: je voelt je niet depressief of opgebrand, maar ook niet energiek en levendig. De dagen gaan voorbij zonder dat je ze echt beleeft, je motivatie en concentratie nemen af en je haalt minder voldoening uit je dagen. Herken je dit, dan hoef je niet te schrikken. Je bent niet dit gevoel, je ervaart het. En wanneer je je bewust wordt van die ervaring, kun je door persoonlijke ontwikkeling de regie terugpakken.
Hoe ga je om met emoties? 5 stappen
Dit stappenplan kun je gebruiken op het moment zelf, maar ook achteraf om een situatie te ontrafelen. Hoe vaker je het doorloopt, hoe sneller het een automatisme wordt.
- Merk op wat er in je lichaam gebeurt. Emoties beginnen in je lijf: een strakke borst, warmte in je gezicht, een knoop in je maag. Dat is je eerste signaal, vaak nog voordat je hoofd begrijpt wat er speelt.
- Benoem de emotie. Zeg in jezelf: "Ik merk dat ik boos ben" of "Hier is teleurstelling." Onderzoek van Matthew Lieberman en collega's (2007) liet zien dat het in woorden benoemen van een gevoel de intensiteit ervan kan verminderen. Benoemen schept afstand.
- Creëer ruimte voordat je reageert. Adem een paar keer rustig en diep uit, loop even weg, drink een glas water of tel tot tien. Je hoeft niet meteen te reageren. Een korte pauze is vaak genoeg om van impuls naar keuze te gaan.
- Onderzoek de behoefte eronder. Vraag jezelf: wat is hier voor mij belangrijk? Gaat het om respect, rust, duidelijkheid, erkenning of verbinding? Check ook of dit een eerste emotie is of een reactie op een gevoel dat je liever niet voelt, zoals boosheid die verdriet afdekt.
- Kies je reactie. Wat wil je bereiken, en welk gedrag helpt daarbij? Soms is dat iets uitspreken, soms een grens aangeven, soms een verzoek doen en soms de emotie gewoon laten zakken. De vier stappen van geweldloos communiceren (waarnemen, gevoel, behoefte, verzoek) helpen je om dit helder te verwoorden.
Voorbeelden van omgaan met emoties op je werk en thuis
Hoe ziet dit er concreet uit? Hieronder een paar herkenbare situaties, met het verschil tussen een automatische reactie en een bewuste keuze.
| Situatie | Automatische reactie | Bewuste reactie |
|---|---|---|
| Je leidinggevende geeft in een overleg kritiek op je werk. | Je verdedigt je fel of klapt dicht. | Je merkt de schaamte op, vraagt om een concreet voorbeeld en bespreekt het later rustig na. |
| Een collega mist voor de derde keer een deadline waar jij van afhankelijk bent. | Een sarcastische opmerking in de groepsapp. | "Ik merk dat ik gefrustreerd raak, want ik heb behoefte aan betrouwbaarheid. Kunnen we afspreken hoe we dit voortaan oplossen?" |
| Je partner zit tijdens het eten op zijn of haar telefoon. | Je zegt niets en trekt je terug, of je valt uit. | Je benoemt dat je je eenzaam voelt en dat je behoefte hebt aan aandacht, en je vraagt om een telefoonvrij etentje. |
| Je kind blijft na de derde keer vragen niet opruimen. | Je verheft je stem en dreigt met straf. | Je neemt een ademhaling, erkent je eigen vermoeidheid en maakt één heldere afspraak. |
In elk voorbeeld is de emotie dezelfde. Wat verschilt, is de ruimte tussen voelen en handelen.
Waarom vind je het moeilijk om met emoties om te gaan?
Hoe je met emoties omgaat, heb je grotendeels geleerd. Misschien was boosheid thuis niet welkom, of werd verdriet snel weggepraat. Dan ontwikkel je overlevingsstrategieën: aanpassen, wegdrukken, hard worden of jezelf wegcijferen. Die strategieën waren ooit logisch, maar werken in je huidige leven vaak niet meer. Ook onverwerkte emoties uit het verleden kunnen ervoor zorgen dat je in het hier en nu heftiger reageert dan de situatie vraagt.
Daarnaast speelt je belastbaarheid mee. Ben je moe, gestrest of overprikkeld, dan is er minder ruimte om te reguleren. Daarom helpt het om ook buiten de momenten van emotie te zorgen voor rust en focus. In het oorspronkelijke artikel van The New York Times over languishing werd flow genoemd als tegenwicht: een staat waarin je volledig opgaat in wat je doet. Drie tips die daarbij helpen:
- Plan focusblokken in, zodat je niet onderbroken wordt in je werkzaamheden.
- Zoek binnen je werk een moeilijkheidsniveau dat net aan te managen is.
- Stel kleine doelen, zodat je dagelijks een paar wins ervaart.
Merk je dat emoties langdurig overweldigend zijn, je slaap of dagelijks functioneren eronder lijden, of dat je je somber blijft voelen? Ga dan naar je huisarts of een behandelaar. Coaching kan ondersteunen, maar vervangt geen zorg. Voor wie merkt dat spanning zich opstapelt, is er bij Inzicht ook coaching bij burn-outpreventie en herstel.
Van omgaan met emoties naar persoonlijk leiderschap
Wie leert omgaan met emoties, neemt verantwoordelijkheid voor wat hij of zij voelt en nodig heeft. Dat is de kern van persoonlijk leiderschap en emotionele vrijheid: niet meer afhankelijk zijn van de goedkeuring van anderen, en tegelijk met empathie op hen kunnen reageren.
Merk je dat je jezelf vooral veroordeelt om wat je voelt? Dan is het de moeite waard om je innerlijke criticus beter te leren kennen.
Veelgestelde vragen over omgaan met emoties
Wat is het verschil tussen emoties reguleren en onderdrukken?
Bij onderdrukken doe je alsof een emotie er niet is. Bij reguleren laat je de emotie er wel zijn, maar bepaal je zelf hoe je ermee omgaat. Onderdrukte emoties verdwijnen niet, gereguleerde emoties kunnen weer zakken omdat ze gehoord zijn.
Hoe ga je om met emoties op het werk?
Merk je emotie op, neem een korte pauze voordat je reageert en onderzoek welke behoefte er speelt. Spreek daarna feitelijk uit wat je waarneemt en wat je nodig hebt, bijvoorbeeld met een concreet verzoek. Zo blijft je reactie professioneel zonder dat je jezelf wegcijfert.
Wat kun je doen als een emotie je overspoelt?
Breng je aandacht eerst naar je lichaam: voel je voeten op de grond en adem langzaam uit. Benoem in jezelf wat je voelt en stel een reactie uit tot je rustiger bent. Een gesprek of beslissing kan bijna altijd een uur of een dag wachten.
Kun je leren omgaan met emoties?
Ja. Omgaan met emoties is een vaardigheid die groeit door oefening en zelfreflectie. Begeleiding, zoals life coaching, helpt om oude patronen te herkennen en nieuwe reacties te oefenen.
Wat betekent "je bent niet jouw emotie"?
Het betekent dat een emotie iets is wat je ervaart, niet wie je bent. Door een emotie waar te nemen in plaats van ermee samen te vallen, krijg je overzicht. Dat maakt het makkelijker om te kiezen hoe je reageert.
Wil je actief werken aan meer rust en minder onrust, overbelasting of emotionele klachten? Dat kan één op één, en daarnaast verzorgt Inzicht diverse trajecten, opleidingen en trainingen waarin bewustzijnsontwikkeling op dit onderwerp centraal staat. Denk aan life coaching, de Post-HBO registeropleiding tot Professional Coach voor je persoonlijke groei of, voor teams en organisaties, de Teamtraining Emotionaliteit versus Professionaliteit.
Over de auteur
Gerelateerd
