Innerlijke criticus: waarom je jezelf veroordeelt en hoe je ermee omgaat

Wat is de innerlijke criticus?

Wanneer je met persoonlijke bewustwording en ontwikkeling bezig bent, komt er een moment waarop je je innerlijke stemmen gaat herkennen. Veel mensen ontdekken dan dat ze samenleven met een innerlijke criticus die, zodra de kans zich voordoet, de eigen persoonlijkheid onder de loep neemt en bekritiseert. Hij wijst je op wat je verkeerd doet, geeft je een slecht gevoel over jezelf en vergelijkt je met anderen.

Je hoort hem bijvoorbeeld zo:

• "Dat had je beter kunnen voorbereiden."
• "Zie je wel, je bent hier niet goed genoeg voor."
• "De anderen doen het allemaal makkelijker dan jij."
• "Wie denk je wel dat je bent?"

De stem klinkt vaak als de waarheid. Toch is het een oordeel, geen feit. In de psychologie wordt deze stem ook wel zelfkritiek of zelfoordeel genoemd. In het werk van Hal en Sidra Stone, de grondleggers van Voice Dialogue, is de innerlijke criticus een van de deelpersoonlijkheden die iedereen in zich draagt.

Hoe ontstaat de innerlijke criticus?

De innerlijke criticus ontstaat vaak al op jonge leeftijd. Als kind ben je afhankelijk van je ouders of opvoeders, die je leren hoe jij je hoort te gedragen. Wanneer je iets doet wat niet mag, kan er afkeurend op je worden gereageerd. Als klein kind is de kans groot dat je die reactie ervaart als afkeuring van jou als persoon, in plaats van het gedrag dat je liet zien.

Persoonlijke afkeuring is geen fijne ervaring. Wanneer dit vaker gebeurt, bouw je een beschermingsmechanisme op waar de innerlijke criticus deel van kan zijn. Bij toekomstige momenten doet hij er van alles aan om dezelfde ervaring te voorkomen. Hij beschermt je tegen de afkeuring van anderen en de gevolgen daarvan op gevoelsniveau, zoals afwijzing, irritatie of boosheid.

De innerlijke criticus scant de manieren waarop afkeuring kan ontstaan en probeert je daarvoor te behoeden door je vooraf te bekritiseren. Zo ben je alvast voorbereid op de afkeuring uit je omgeving. Hij handelt dus vaak vanuit bezorgdheid en angst, en ondanks zijn harde stem heeft hij het beste met je voor.

Zelfoordeel als onderdeel van overlevingsgedrag

De innerlijke criticus is een beschermer geweest in het verleden. Zolang je je (nog) niet bewust bent van de oude, pijnlijke ervaringen waar hij je voor beschermt, is de kans groot dat je op onbewust niveau nog steeds handelt om diezelfde pijn in het heden te voorkomen. Denk aan perfectionisme, pleasen, uitstellen of jezelf klein houden. Door bewustwording en persoonlijke ontwikkeling leer je jezelf beter kennen en kun je deze patronen doorbreken. Wil je meer weten over hoe dit werkt, lees dan ons artikel over bewustzijn en persoonlijke groei.

Drie energielekken die de innerlijke criticus veroorzaakt

Wanneer de innerlijke criticus nog sterk aanwezig is, bestaat de kans dat je energie lekt op zijn kritiek. Dit zijn de drie lekken die we in de praktijk het vaakst tegenkomen.

Lek 1: het oordeel voor waarheid aannemen

De criticus kan nog zo echt klinken, hij legt de aandacht precies op wat niet goed ging. Heb je net een presentatie gegeven die feitelijk goed liep, dan zoomt hij in op dat ene moment waarop je niet uit je woorden kwam. Wanneer je zijn oordeel als waarheid aanneemt, doe je het nooit goed genoeg en is er altijd ruimte voor verbetering. Dat haalt zomaar veel plezier en voldoening uit je dag.

Lek 2: je eigen groei saboteren

Wanneer je de strijd met de innerlijke criticus hebt opgegeven en je ermee identificeert ("zo ben ik nu eenmaal"), zet je eigenlijk een punt achter je ontwikkeling. Je neemt genoegen met zijn oordeel. Dat kan ervoor zorgen dat je je potentieel niet benut en je je slachtoffer voelt van het leven, terwijl het vaak ook anders kan.

Lek 3: jezelf veroordelen omdat je jezelf veroordeelt

Er komt een moment in je ontwikkeling waarop je de innerlijke criticus herkent en hem gaat veroordelen. Je beseft dat het overlevingsgedrag is en je wilt ervan af. Maar de criticus bestrijden zorgt er alleen voor dat je hard blijft voor jezelf. Je hebt dan simpelweg een nieuwe criticus: eentje die je bekritiseert omdat je kritisch bent.

Innerlijke criticus of nuttige zelfreflectie: wat is het verschil?

Niet elke kritische gedachte is een probleem. Zelfreflectie helpt je om te leren en bij te sturen. Het verschil zit in de toon en het effect.

Een handige check: zou je dit ook zo tegen een goede vriend zeggen? Zo nee, dan is de kans groot dat je criticus aan het woord is.

Ik herken mijn innerlijke criticus, wat nu?

Oordelen brengen je op het spoor van waar je wilt zijn, als je ze vertaalt naar wat je nodig hebt. Wil je vrijer leven, dan kun je het beste vrienden worden met je innerlijke criticus in plaats van hem te bevechten. Wanneer je de stem herkent als overlevingsgedrag en als signaal van een onvervulde behoefte, kun je je energie richten op wat je wél wilt. Daarnaast helpt het om te accepteren wat je voelt op het moment dat de criticus actief is. Wanneer je meer compassie voor jezelf ontwikkelt, neemt de lading af en kun je meer ontspannen in het moment. Hoe dat werkt met emoties, lees je in omgaan met emoties: je bent niet jouw emotie.

Zo ga je om met je innerlijke criticus: 4 stappen

Er zijn verschillende manieren om te leven met de innerlijke criticus. Hieronder delen we een aanpak die we onder andere in onze coaching gebruiken.

Stap 1: start met zelfonderzoek, wat zeg je tegen jezelf?

Weet je nog niet zeker of je een criticus hebt die je saboteert of klein houdt? Begin dan met zelfonderzoek. Wat zeg je dagelijks over jezelf? Hoe kijk je naar jezelf? Doe je het wel eens goed, of kan het altijd beter? Waardeer je jezelf, of zoek je vooral bevestiging bij anderen?

Oefening: schrijf een week lang elke avond drie kritische gedachten op die je die dag over jezelf had. Je zult zien dat dezelfde zinnen steeds terugkomen. Dat is de stem van je criticus.

Stap 2: herken de criticus in het moment

Weet je inmiddels dat je samenleeft met een innerlijke criticus? Dan helpt bewustwording in het moment. Door de criticus te erkennen, te accepteren en zelfs te bedanken dat hij er is, wetende dat deze stem je vroeger heeft geholpen, zet je een stap vooruit. Sommige mensen geven hun criticus een naam. Dat helpt om afstand te nemen: niet "ik ben waardeloos", maar "daar is mijn criticus weer".

Stap 3: kies, het oordeel als waarheid zien of accepteren dat je een emotie ervaart

Vanuit erkenning en acceptatie kun je een keuze maken. Ga je mee in de kritiek, of besef je dat je geraakt bent op een oude emotie? Wanneer je beseft dat je geraakt bent, kun je beter daar je aandacht op richten. Je kunt je gevoel even toelaten in plaats van het te veroordelen, of je kiest er bewust voor om het in de situatie te parkeren en er later bij stil te staan.

Stap 4: geef aandacht aan je behoefte in het heden

Wanneer je emotioneel geraakt bent, heb je in het hier en nu vaak een behoefte. Bijvoorbeeld aan verbinding, door je partner of een goede vriend op te zoeken, aan tijd voor jezelf of aan even de natuur in. Onvervulde behoeften uit het verleden kun je in het heden niet meer vervullen. Je kunt wel kijken naar wat je nu nodig hebt en zo goed voor jezelf zorgen.

Een voorbeeld

Stel: na een overleg denk je: "Ik had veel scherper moeten zijn, ze vinden me vast niet capabel." Je herkent de stem (stap 2) en merkt dat je je onzeker en klein voelt (stap 3). Je vraagt je af wat je nu nodig hebt: houvast. Dus vraag je een collega hoe die het overleg ervoer (stap 4). Vaak is het antwoord positiever dan je criticus je wilde laten geloven. Het gevoel mag er zijn, maar het bepaalt niet langer je dag.

Wanneer is extra hulp verstandig?

Bij de meeste mensen is de innerlijke criticus een vervelende maar hanteerbare stem. Merk je dat zelfkritiek langdurig je stemming, slaap of dagelijks functioneren beïnvloedt, of voel je je somber of waardeloos? Ga dan naar je huisarts of een behandelaar. Coaching kan helpen om patronen te herkennen, maar is geen vervanging van zorg.

Veelgestelde vragen over de innerlijke criticus

Wat is een innerlijke criticus?

De innerlijke criticus is de kritische stem in je hoofd die je beoordeelt, vergelijkt en wijst op wat je fout doet. Hij is meestal ontstaan als bescherming tegen afkeuring in je jeugd. Hij bedoelt het goed, maar zijn oordeel is geen feit.

Kun je je innerlijke criticus uitschakelen?

Helemaal uitschakelen lukt zelden, en bestrijden werkt meestal averechts. Wat wel werkt, is hem herkennen, erkennen en kiezen of je meegaat in zijn oordeel. Daardoor wordt hij zachter en neemt zijn invloed af.

Wat is het verschil tussen zelfkritiek en zelfreflectie?

Zelfkritiek richt zich op jou als persoon en is hard en algemeen. Zelfreflectie richt zich op je gedrag in een specifieke situatie en is nieuwsgierig. Na zelfreflectie weet je wat je anders wilt doen, na zelfkritiek voel je je vooral kleiner.

Heeft de innerlijke criticus iets met het impostersyndroom te maken?

Ja, ze liggen dicht bij elkaar. Bij het impostersyndroom twijfel je aan je eigen kunnen, ondanks bewijs van het tegendeel, en ben je bang "door de mand te vallen". Dat is vaak precies wat de innerlijke criticus je influistert.

Kan coaching helpen bij een sterke innerlijke criticus?

Ja. Een coach helpt je de stem te herkennen, te onderzoeken waar hij vandaan komt en welke behoefte eronder ligt. Zo leer je in de praktijk anders met jezelf omgaan. Bij ernstige klachten is de huisarts het eerste aanspreekpunt.

Wil je actief aan de slag met je innerlijke criticus en meer mildheid naar jezelf ontwikkelen? Dat kan één op één met life coaching of professionele coaching. Wil je leren om anderen hierin te begeleiden, kijk dan naar de Masterclass Coachen op Kern-emoties.